10 τροφές που καταπολεμούν τις φλεγμονές (και εκείνες που τις πυροδοτούν)

ΓΡΑΦΕΙ: ΣΟΦΙΑ ΚΩΣΤΑΡΑ

Συνεργάστηκε η Δέσποινα Μαρσέλου, κλινικός διαιτολόγος με ειδίκευση στα αυτοάνοσα νοσήματα, BSc, ΜSc, PgD (www.notanordinarymum.gr)

Οι φλεγμονές σχετίζονται με πολλά και σοβαρά νοσήματα. Ποιες είναι οι τροφές που τις «θρέφουν» και ποια διατροφή τις κρατά υπό έλεγχο;

Οι φλεγμονές σχετίζονται με πολλά προβλήματα υγείας και φυσικά η διατροφή παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην εμφάνιση και την καταπολέμησή τους. Δες αναλυτικά παρακάτω τις τροφές που καταπολεμούν τις φλεγμονές και εκείνες που τις πυροδοτούν.

Τροφές που πυροδοτούν φλεγμονές: Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν:

• τα γαλακτοκομικά
• το καλαμπόκι
• το κρέας
• το σιτάρι (με τη βρόμη και τη σίκαλη πολλές φορές να εντάσσονται στη λίστα)
• το αβγό
• τα αλλαντικά
• οι επεξεργασμένες τροφές
• τα τηγανητά
• τα εσπεριδοειδή
• η πατάτα
• η ντομάτα
• οι ξηροί καρποί
• ο καφές και η ζάχαρη, οπότε και συνιστάται να τις αποφεύγεις
• Τα τρανς λιπαρά είναι επίσης μια «ένοχη» κατηγορία. Τα συναντάμε σε επεξεργασμένες τροφές. Μπορεί να τα δεις με το όνομα «υδρογονωμένα» ή «μερικώς υδρογονωμένα λιπαρά» και είναι μια κατηγορία που πρέπει να αποφεύγεις όσο το δυνατόν περισσότερο. Σύμφωνα με έρευνες, όσοι τα καταναλώνουν συχνά, παρουσιάζουν επίπεδα CRP (πρωτεΐνη η οποία αυξάνεται όταν υπάρχουν φλεγμονές στον οργανισμό) κατά 73% υψηλότερα από όσους καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες.

10 τροφές που καταπολεμούν τις φλεγμονές:

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία δρα αυξάνοντας το φυτικό οξύ στο αίμα και βοηθώντας έτσι την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος. Μάλιστα, σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Μινεσότα σε 285 ενήλικες βρέθηκε ότι όσο περισσότερα φρούτα και λαχανικά κατανάλωναν οι συμμετέχοντες τόσο μικρότερη ήταν η φλεγμονή που παρουσίαζαν, με πολλές μελέτες να επιβεβαιώνουν το ίδιο. Προτίμησε λαχανικά όπως σπανάκι, λαχανίδα, μπρόκολο, ρέβα, που είναι πλούσια σε ζεαξανθίνη και βήτα-κρυπτοξανθίνη, δύο αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Έρευνες αποδεικνύουν ότι όσοι παρουσιάζουν υψηλά επίπεδά τους έχουν χαμηλή CRP.

Λιπαρά ψάρια

Σύμφωνα με την Αμερικάνικη Καρδιολογική Ένωση, θα πρέπει να τρώμε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια. Τα ψάρια αυτά είναι πολύ πλούσια σε Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου και καθυστερούν την ανάπτυξη αθηρωματικής πλάκας προστατεύοντας την καρδιαγγειακή σου υγεία. Προτίμησε τα μικρά ψάρια, όπως ο γαύρος και η σαρδέλα, αλλά και σκουμπρί, ρέγκα και πέστροφα.

Ανανάς

Εκτός από τροπικός, γλυκός και ζουμερός, ο ανανάς περιέχει βρωμελαΐνη, ένα ένζυμο που λειτουργεί ως ισχυρό αντιφλεγμονώδες. Τα καλά νέα είναι ότι η απορροφησιμότητά της από τον οργανισμό είναι πολύ μεγάλη, ενώ δεν προκαλεί παρενέργειες όπως συνήθως κάνουν τα κοινά αντιφλεγμονώδη φάρμακα. «Ωστόσο», προειδοποιεί η ειδικός, «η λήψη βρωμελαΐνης σε συμπλήρωμα δε συνιστάται για περισσότερες από 8 με 10 ημέρες. Άτομα αλλεργικά στον ανανά, που πρόκειται να υποβληθούν σε χειρουργικές επεμβάσεις, έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, άτομα με αιμορραγικές διαταραχές, υπέρταση, νεφρική ή ηπατική ανεπάρκεια, άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτική αγωγή, αντιβιοτικά ή ηρεμιστικά φάρμακα δεν πρέπει να λαμβάνουν βρωμελαΐνη».

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Είναι οι τροφές που προλαμβάνουν τις φλεγμονές. Πλιγούρι, βρόμη, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και άλλοι ακατέργαστοι κόκκοι με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει φανεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της CRP. Επιπλέον, συνήθως έχουν λιγότερα προστιθέμενα σάκχαρα. «Αυτό όμως καλύτερα να το ελέγχεις διαβάζοντας τη διατροφική ετικέτα των επεξεργασμένων προϊόντων για να βεβαιωθείς πως τα δημητριακά είναι το πρώτο συστατικό» προτείνει η ειδικός.

Σπανάκι

Είναι ο υπερήρωας στη «μάχη» κατά των φλεγμονών! Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, βιταμίνες C, E και K, οι οποίες έχουν βρεθεί ότι προστατεύουν το σώμα από τις προφλεγμονώδεις κυτοκίνες. Περιέχει, επίσης, άλφα-τοκοφερόλη, μια μορφή βιταμίνης Ε που φαίνεται πως μειώνει τη φλεγμονή σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο.

Ξηροί καρποί

Τα λιπαρά τους βοηθούν στη διακοπή της διαδικασίας της φλεγμονής. Προτίμησε κολοκυθόσπορους, ηλιόσπορους, σπόρους κάνναβης, καρύδια και αμύγδαλα, τα οποία έχουν καλύτερη αναλογία Ω6 προς Ω3 λιπαρών.

Βότανα και μπαχαρικά

Ο κουρκουμάς είναι επίσης ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες μπαχαρικό που είναι ευεργετικό για τη θεραπεία φλεγμονωδών καταστάσεων, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου.

Ελαιόλαδο

Σε έρευνα του 2010 από την Ισπανία τονίζεται ότι τα πολλά οφέλη της μεσογειακής διατροφής μπορεί ενδεχομένως να οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στη χρήση ελαιολάδου, ιδιαίτερα του έξτρα παρθένου και ψυχρής σύνθλιψης. Προτίμησέ το ωμό σε σαλάτες και στο φαγητό και φρόντισε να το διατηρείς σε ξηρό μέρος και σε μπουκάλια σκούρου χρώματος για να αποφευχθεί η οξείδωσή του.

Σκόρδο και κρεμμύδι

Τα συγκεκριμένα λαχανικά ενισχύουν με πολλούς τρόπους το ανοσοποιητικό. Σε δοκιμές στο εργαστήριο το σκόρδο φάνηκε να δρα παρόμοια με τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα κλείνοντας τις οδούς που οδηγούν σε φλεγμονή. Το κρεμμύδι περιέχει παρόμοιες αντιφλεγμονώδεις χημικές ουσίες.

Πράσινο τσάι

Επιστημονικές μελέτες υποδηλώνουν ότι η υψηλή περιεκτικότητα EGCG και πολυφαινόλης στο πράσινο τσάι το καθιστά το ισχυρότερο αντιφλεγμονώδες ελιξίριο από άλλα τσάγια, όπως είναι το μαύρο.

http://www.shape.gr

Φολικό οξύ: Πηγές και ιδιότητες

Σταματία Διακάκη / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η Σταματία Διακάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος στον Εύοσμο Θεσσαλονίκης με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διατροφή και εκπαιδευμένη στην αντιμετώπιση Διατροφικών Διαταραχών.

Το φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ ή αλλιώς βιταμίνη Β9 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη η οποία αποτελεί σημαντικό κομμάτι των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Το φολικό οξύ δεν συντίθεται στο σώμα μας. Οπότε η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φολικό είναι σημαντική. Αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά πριν τη σύλληψη αλλά και κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι περίπου 400 μg/ ημέρα και προτείνεται να λαμβάνονται μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απαιτείται μεγαλύτερη πρόσληψη η οποία ανέρχεται περίπου στα 600 μg και αυτό εξατομικεύεται στην κάθε γυναίκα.

Η πρόσληψη αυτή επιτυγχάνεται μέσω της διατροφής και των συμπληρωμάτων. Γυναίκες όπου σε προηγούμενη εγκυμοσύνη απέκτησαν παιδί με ανωμαλίες στον κεντρικό νευρικό σωλήνα λαμβάνουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα φυλλικού ανάλογα με τις συστάσεις του γιατρού τους.

Ποιος άλλος πρέπει να πάρει επιπλέον φολικό οξύ;

Επιπλέον πρόσληψη φολικού είτε μέσω συμπληρωμάτων φολικού είτε πολυβιταμινών που εμπεριέχουν φολικό πρέπει να λαμβάνεται εάν:

• είχατε ένα μωρό με ελάττωμα νευρικού σωλήνα, έχετε ελάττωμα νωτιαίου μυελού ή έχετε ένα μέλος της οικογένειας με ελάττωμα νωτιαίου μυελού, όταν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος και κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης
• θηλάζετε: θα πρέπει να πάρετε ένα χάπι 400 mcg και να τρώτε τροφές εμπλουτισμένες με φολικό οξύ, ώστε να λαμβάνετε συνολικά 500 mcg την ημέρα.
• καπνίζετε
• παίρνετε πολλή ασπιρίνη ή αντιόξινα κάθε μέρα—θα πρέπει να πάρετε ένα χάπι 400 mcg

Ποιές τροφές μας δίνουν φολικό οξύ

Τροφές	Φολικό Οξύ (μg)	% Αναγκών
Μοσχαρίσιο συκώτι (200 γρ.)	374	93,50%
Φακές (1 φλυτζάνι)	358	89%
Σπανάκι (1 φλυτζάνι)	263	66%
Σπαράγγια (1 φλιτζάνι)	263	66%
Μαυρομάτικα φασόλια (1 φλυτζάνι)	256	64%
Αρακάς (1 φλυτζάνι)	101	25%
Μπρόκολο (1 φλυτζάνι)	94	23,60%
Αβοκάντο (1 φλυτζάνι)	90	22,60%
Φιστίκια (50 γρ.)	87,5	22%
Ηλιόσπορος (50 γρ.)	87,5	20,50%

Προσοχή, το φολικό οξύ είναι ευαίσθητο σε υψηλές θερμοκρασίες και στον αέρα. Κατά το μαγείρεμα μεγάλο ποσοστό αυτού (ακόμα και 40-70%) μπορεί να χαθεί.

Επίσης, το φολικό οξύ που προέρχεται από τις ζωικές τροφές είναι πιο ανθεκτικό στο μαγείρεμα σε σχέση με τις φυτικές τροφές. Γι’ αυτό, τρόφιμα από φυτικές πηγές είναι καλύτερο να καταναλώνονται ωμά (π.χ. λαχανικά ωμά ή στον ατμό ή σε smoothies).

Δυσαπορρόφηση φολλικού

Δυσαπορρόφηση φυλλικού οξέος μπορεί να εμφανιστεί λόγω ατροφικής γαστρίτιδας σε αλλά όχι σε ανεπάρκεια φολικού οξέος, πιθανώς λόγω της αυξημένης βακτηριακής σύνθεσης φυλλικού οξέος στο λεπτό έντερο.

Η χαμηλή κατάσταση σε φολικό οξύ μπορεί να οφείλεται σε χαμηλή διαιτητική πρόσληψη, κακή απορρόφηση του λαμβανόμενου φυλλικού οξέος και μεταβολή του μεταβολισμού του φυλλικού οξέος λόγω γενετικών ελαττωμάτων ή αλληλεπιδράσεων φαρμάκων. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος έχει συνδεθεί με:

• αυξημένο κίνδυνο για ελαττώματα του νευρικού σωλήνα
• καρδιαγγειακές παθήσεις
• καρκίνο
• γνωστική δυσλειτουργία
• διάρροια
• απώλεια βάρους
• ανορεξία
• πονοκεφάλους
• αναιμία που σημαίνει ότι το αίμα τους δεν μεταφέρει καλά το οξυγόνο και μπορεί να αισθάνονται πολύ κουρασμένοι και αδύναμοι

Τι γίνεται εάν λαμβάνουμε υπερβολικό Φολικό οξύ

Δεν είναι καλή ιδέα να λαμβάνει κανείς περισσότερα από 1000 mcg επιπλέον φολικό οξύ.

Η υπερβολική πρόσληψη φολικού μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία καθώς μπορεί να αποκρύψει την έλλειψη της βιταμίνης Β12. Γι’ αυτό καλό θα ήταν πριν τη χορήγηση φυλλικού να ελέγχονται τα επίπεδα της βιταμίνης Β12.

Ιδιότητες

Σύμφωνα με τα ευρήματα από έρευνες φάνηκε ότι η συνεχιζόμενη λήψη συμπληρωμάτων με φολικό οξύ σε μητέρες κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική απόδοση των παιδιών τους έως την ηλικία των 7 ετών.

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι υπάρχουν οφέλη για το παιδί από τη συνέχιση της μητρικής χρήσης συμπληρωμάτων φυλλικού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ενώ οι τρέχουσες συστάσεις στις περισσότερες χώρες παγκοσμίως συμβουλεύουν τις μητέρες να λαμβάνουν συμπληρώματα από πριν τη σύλληψη μέχρι το τέλος της 12ης εβδομάδας κύησης μόνο.

Το φολικό οξύ βοηθά τον νωτιαίο μυελό του μωρού να αναπτυχθεί φυσιολογικά το πρώτο τρίμηνο. Η λήψη φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση σχεδόν όλων των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα.

Σύμφωνα με έρευνες φάνηκε ότι η συμπλήρωση με φυλλικό οξύ αύξησε τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, μείωσε τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο πλάσμα και βελτίωσε την αντιοξειδωτική ικανότητα σε αθηρογόνους αρουραίους. Το φολικό οξύ επίσης:

• διατηρεί ένα υγιές νευρικό σύστημα
• συνεργάζεται με τη βιταμίνη Β12 για να σχηματίσει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα
• βοηθά στη διάσπαση, τη χρήση και τη δημιουργία πρωτεϊνών
• χρησιμοποιείται από το σώμα για να βοηθήσει στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και πολλών άλλων νέων κυττάρων
• έχει ενεργό συμμετοχή στο σχηματισμό & την επιδιόρθωση του DNA, διαδικασία απαραίτητη για την κυτταρική διαίρεση

Περιορισμένες έρευνες έδειξαν ότι όταν λαμβάνουμε φολικό οξύ μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων (περίπου 400μg/ημέρα για τουλάχιστον 10 χρόνια) οδηγεί σε μείωση της πιθανότητας ανάπτυξης νεοπλασίας του παχέος εντέρου

Βιβλιογραφία

• H. McNulty et al., “Effect of continued folic acid supplementation beyond the first trimester of pregnancy on cognitive performance in the child: a follow-up study from a randomized controlled trial (FASSTT Offspring Trial),” BMC Med, vol. 17, p. 196, Oct. 2019, doi: 10.1186/s12916-019-1432-4.
• F. Scaglione and G. Panzavolta, “Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing,” Xenobiotica, vol. 44, no. 5, pp. 480–488, Dec. 2014, doi: 10.3109/00498254.2013.845705.
• “Folic Acid,” Journal of Midwifery & Women’s Health, vol. 61, no. 6, pp. 797–798, 2016, doi: 10.1111/jmwh.12584.
• S. Cui, W. Li, X. Lv, P. Wang, G. Huang, and Y. Gao, “Folic acid attenuates homocysteine and enhances antioxidative capacity in atherosclerotic rats,” Appl. Physiol. Nutr. Metab., vol. 42, no. 10, pp. 1015–1022, Oct. 2017, doi: 10.1139/apnm-2017-0158.
• R. M. Russell, S. D. Krasinski, I. M. Samloff, R. A. Jacob, S. C. Hartz, and S. R. Brovender, “Folic acid malabsorption in atrophic gastritis. Possible compensation by bacterial folate synthesis,” Gastroenterology, vol. 91, no. 6, pp. 1476–1482, Dec. 1986, doi: 10.1016/0016-5085(86)90204-0.

diatrofi.gr

Ποια είναι τα οφέλη του τζίντζερ για την υγεία

Θοδωρής Διάκος
Συντάκτης – Δημοσιογράφος

Το τζίντζερ δεν είναι μόνο ένας τρόπος να δώσουμε πικάντικη γεύση σε ένα πιάτο. Έχει αρκετά οφέλη για την υγεία μας που αξίζει να κυνηγήσουμε.

Η ιδιαίτερη γεύση του τζίντζερ μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλά πιάτα. Άλλοι το μαγειρεύουν, άλλοι το τρίβουν ωμό στην σαλάτα τους και πολλοί φτιάχνουν τσάι με αυτό. Σε ό,τι μορφή και να το καταναλώσουμε, το τζίντζερ έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας – και μπορούμε μάλιστα να το επιστρατεύσουμε για να αντιμετωπίσουμε ορισμένα δυσάρεστα συμπτώματα. 

Ας τα δούμε πιο αναλυτικά.

Καταπολεμά τα μικρόβια

Ορισμένες χημικές ενώσεις στο φρέσκο τζίντζερ βοηθούν το σώμα σας να απομακρύνει τα μικρόβια. Είναι ιδιαίτερα καλοί στο να σταματήσουν την ανάπτυξη βακτηρίων όπως το E.coli και η shigella, και μπορεί επίσης να κρατήσουν μακριά ιούς όπως ο RSV.

Διατηρεί το στόμα σας υγιές

Η αντιβακτηριδιακή δύναμη του τζίντζερ μπορεί επίσης να φωτίσει το χαμόγελό σας. Οι δραστικές ενώσεις του τζίντζερ εμποδίζουν την ανάπτυξη των στοματικών βακτηρίων. Αυτά τα βακτήρια είναι τα ίδια που, αν αφεθούν ανεξέλεγκτα, μπορούν να προκαλέσουν περιοδοντική νόσο, μια σοβαρή μόλυνση των ούλων.

Ηρεμεί τη ναυτία

Το τζίντζερ βοηθάει αν προσπαθείτε να ανακουφίσετε ένα ταραγμένο στομάχι, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της ναυτίας που προκαλείται από τη χημειοθεραπεία.

Ανακουφίζει από τη δυσπεψία

Αν ζείτε με χρόνια δυσπεψία, το τζίντζερ θα μπορούσε να σας προσφέρει κάποια ανακούφιση. Το τζίντζερ πριν από τα γεύματα μπορεί να αδειάσει το σύστημά σας πιο γρήγορα, αφήνοντας λιγότερο χρόνο για να καθίσει το φαγητό και να προκαλέσει προβλήματα.

Καταπραΰνει τους πονεμένους μυς

Το τζίντζερ δεν θα εξαλείψει τον μυϊκό πόνο επιτόπου, αλλά μπορεί το κάνει με την πάροδο του χρόνου. Σε ορισμένες μελέτες, τα άτομα με μυϊκούς πόνους από την άσκηση, που πήραν συμπληρώματα τζίντζερ είχαν λιγότερο πόνο την επόμενη μέρα από εκείνους που δεν το έκαναν.

Ανακουφίζει από τα συμπτώματα της αρθρίτιδας

Το τζίντζερ είναι αντιφλεγμονώδες, που σημαίνει ότι μειώνει το πρήξιμο. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τη θεραπεία των συμπτωμάτων τόσο της ρευματοειδούς αρθρίτιδας όσο και της οστεοαρθρίτιδας.

Μειώνει το σάκχαρο στο αίμα

Μια πρόσφατη μικρή μελέτη έδειξε ότι το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιεί καλύτερα την ινσουλίνη. Απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες για να διαπιστωθεί εάν το τζίντζερ θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Ανακουφίζει από τους πόνους της περιόδου

Έχετε κράμπες περιόδου; Η σκόνη τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει. Σε μελέτες, οι γυναίκες που έπαιρναν 1.500 mg σκόνης τζίντζερ μία φορά την ημέρα για 3 ημέρες κατά τη διάρκεια του κύκλου τους ένιωσαν λιγότερο πόνο από τις γυναίκες που δεν το έκαναν.

Μειώνει τη χοληστερόλη

Μια ημερήσια δόση τζίντζερ μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης σας. Σε μια πρόσφατη μελέτη, η λήψη 5 γραμμαρίων τζίντζερ την ημέρα για 3 μήνες μείωσε την LDL χοληστερόλη των ανθρώπων κατά 30 βαθμούς κατά μέσο όρο.

Προστατεύει από διάφορες ασθένειες

Το τζίντζερ είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, ενώσεις που αποτρέπουν το οξειδωτικό στρες και τη βλάβη στο DNA σας. Μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να καταπολεμήσει χρόνιες ασθένειες όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι καρδιακές παθήσεις και οι πνευμονικές παθήσεις, καθώς και να επιβραδύνουν τα σημάδια της γήρανσης.

http://www.iatronet.gr

Πρωί: Τα ιδανικά ροφήματα για καλύτερη υγεία

ΑΠΟ ΤΗ ΦΑΙΗ ΒΑΚΡΙΝΟΥ

Γιατί η καλή μέρα απ’ το πρωί φαίνεται…

Το πρωί είναι η πιο σημαντική ώρα της ημέρας αφού δίνει το «ρυθμό» για το πώς θα κυλίσει η υπόλοιπη. Το τι καταναλώνουμε αυτή την ώρα «ρυθμίζει» κατά κάποιο τρόπο τον οργανισμό μας για να αποδώσει τα μέγιστα στη συνέχεια.

Ποια πρωινά ροφήματα μας χαρίζουν υγεία και ευεξία;

Τα καλύτερα ροφήματα για να ξεκινήσει η μέρα… με το δεξί

Χυμός λεμονιού με μέλι

Συνίσταται να πίνετε ζεστό νερό με μέλι και λεμόνι το πρωί. Αν το πίνετε με άδειο στομάχι, το σύστημά σας τίθεται σε λειτουργία καύσης λίπους, κάνοντάς σας να αισθάνεστε σε φόρμα και ανάλαφροι όλη την ημέρα.

Τα εν λόγω συστατικά βοηθούν στην απομάκρυνση τυχόν επιβλαβών χημικών ουσιών και τοξινών από το σώμα, ρυθμίζοντας την κίνηση του εντέρου.

Γεμίστε μια κούπα με χλιαρό νερό και προσθέστε μισό χυμό λεμονιού και μια κουταλιά μέλι και απολαύστε, κάνοντας βέβαια και τα απαραίτητα διαλείμματα καθώς η κατανάλωση υπερβολικού χυμού λεμονιού μπορεί να καταλήξει επιβλαβής για την υγεία με την πάροδο του χρόνου.

Νερό «jeera»- κυμίνου

Για ένα πρωινό ρόφημα που ενισχύει μεταξύ άλλων την πέψη, επιλέξτε το νερό κυμίνου. Οι σπόροι «jeera» είναι γνωστοί για την ικανότητά τους να ανακουφίζουν την οξύτητα και το φούσκωμα και είναι ιδανικοί για επιτάχυνση της απώλειας βάρους.

Μουλιάστε μια κουταλιά της σούπας σπόρους κυμίνου σε ένα ή δύο φλιτζάνια νερό όλη τη νύχτα (μπορείτε πρώτα να «συνθλίψετε» τους σπόρους με έναν πλάστη για να απελευθερώσουν τα φυσικά τους έλαια).

Το πρωί, βράστε το μείγμα για περίπου πέντε λεπτά. Μόλις κρυώσει το νερό, στραγγίξτε τους σπόρους και ρίξτε τους πάνω από πάγο ή ξαναζεστάνετε στη θερμοκρασία που προτιμάτε.

Μπορείτε να προσθέσετε λίγο φυσικό γλυκαντικό ή κανέλα στο ρόφημα για να βελτιώσετε εάν επιθυμείτε τη γεύση. Καταναλώστε το ιδανικά με άδειο στομάχι.

Μηλόξυδο

Ένα σφηνάκι μηλόξυδο με ζεστό νερό το πρωί ενισχύει το ανοσοποιητικό, καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες και συμβάλλει στο υγιές ξεκίνημα της ημέρας. Βοηθά στην απώλεια βάρους, μειώνει την κακή χοληστερόλη, βελτιώνει την πέψη και εξισορροπεί το pH του δέρματος.

Δεν πρέπει να ξεχνάτε για άλλη μια φορά ότι το μηλόξυδο είναι αρκετά όξινο. Πρέπει πάντα να το αραιώνετε και να μην το παρακάνετε.

Τσάι μέντας

Σύμφωνα με μελέτες το φρέσκο τσάι μέντας είναι γεμάτο με πεπτικές και ενισχυτικές ιδιότητες– συν του ότι είναι νόστιμο και περιέχει αμελητέες ποσότητες θερμίδων και ζάχαρης. Επιπλέον, χαλαρώνει τους μύες του παχέος εντέρου και βοηθά στην πέψη.

Για να φτιάξετε το τσάι μέντας από φρέσκα φύλλα:

• Προσθέστε 5-7 φρέσκα φύλλα μέντας σε μια κούπα
• Βράστε περίπου 200ml νερό και αφήστε το για 5 λεπτά να κρυώσει πριν το ρίξετε στα φύλλα.
• Προσθέστε το νερό στα φύλλα και αφήστε τα για περίπου 5 λεπτά, πριν το πιείτε.
• Αν σας αρέσει η γεύση των φύλλων της μέντας, μπορείτε να αφήσετε μέσα στο ρόφημα ενώ το πίνετε.

Για να φτιάξετε το τσάι από αποξηραμένη μέντα:

• Βάλτε το σακουλάκι με την αποξηραμένη μέντα για 3-4 λεπτά μέσα σε βραστό νερό.
• Εναλλακτικά, μπορείτε να βράσετε περίπου 200ml νερό μαζί με αποξηραμένα φύλλα μέντας. Μόλις, πάρει βράση το νερό, το κατεβάζετε από τη φωτιά και το αφήνετε για 2-3 λεπτά. Στη συνέχεια, αφαιρείται τα φύλλα και πίνετε το ρόφημα μέντα.

Απολαύστε το μέρα ή και νύχτα…

Και… νερό

Αν ο χρόνος δεν είναι με το μέρος σας, απλώς πιείτε ένα γεμάτο ποτήρι νερό με το που ανοίγετε τα μάτια σας κάθε πρωί και μην το αμελείτε κατά τη διάρκεια της μέρας.

http://www.vita.gr

Οι δέκα κανόνες για να χάσεις βάρος (και να διατηρήσεις το αποτέλεσμα)

ΓΡΑΦΕΙ: ΤΑΝΙΑ ΖΕΡΒΟΥ

Συνεργάστηκε η Αναστασία Δ. Κόκκαλη, κλινικός διαιτολόγοςδιατροφολόγος, BSc (Hons), SRD, μέλος του Πανελλήνιου Συλλόγου Διαιτολόγων (kokkalidiet.gr).

Αν ακολουθήσεις τη σωστή στρατηγική, θα μπορέσεις χάσεις και να κρατήσεις για πάντα μακριά.

Ναι, το αδυνάτισμα δεν είναι παιχνιδάκι! Αν όμως ακολουθήσεις τη σωστή στρατηγική, θα μπορέσεις να κρατήσεις για πάντα μακριά τα κιλά που με κόπο έχασες. Η απώλεια βάρους είναι απλώς ένα μακροπρόθεσμο project κι εδώ θα βρεις τα βασικά εργαλεία που θα σε βοηθήσουν να το πετύχεις! 

1.Μην το λες «δίαιτα», πες το «τρόπο ζωής»

«Για να χάσεις βάρος για πάντα, πρέπει να κάνεις μόνιμες αλλαγές στη διατροφή σου. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι μερικές παρασπονδίες πού και πού δεν επιτρέπονται» επισημαίνει η Αναστασία Κόκκαλη, κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος.

Από τη θεωρία στην πράξη: Τα κιλά που χάνεις στο ξεκίνημα μιας δίαιτας ανεβάζουν τη διάθεσή σου και σε κινητοποιούν για να συνεχίσεις. Γι’ αυτόν το λόγο οι διατροφολόγοι είναι συνήθως πιο αυστηροί τις 2 πρώτες εβδομάδες. Καλό είναι, λοιπόν, αρχικά να κόψεις τη ζάχαρη και το αλκοόλ και να αποφεύγεις την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων. «Έπειτα από αυτή την περίοδο ένταξε σταδιακά μικρές ποσότητες από αυτές τις τροφές στη διατροφή σου για ένα πλάνο που θα μπορείς να ακολουθείς μακροπρόθεσμα» συμβουλεύει η ειδικός.

2.Βάλε την άσκηση στο μενού

Με τη γυμναστική καις πολλές θερμίδες και λίπος, ενώ, χτίζοντας μυϊκό ιστό, ενισχύεις το μεταβολισμό σου. Δυστυχώς, ο οργανισμός σου είναι βιολογικά προγραμματισμένος να «κλειδώνει» στα παραπανίσια κιλά! Έτσι, όπως έχουν δείξει μελέτες σχετικά με τη μείωση βάρους, όταν αρχίζεις να ασκείσαι, το σώμα σου αισθάνεται το έλλειμμα και αυξάνει τα μηνύματα πείνας. Αν δεν είσαι συγκεντρωμένη στο στόχο σου, θα φας όλες τις θερμίδες που έχεις κάψει – και μερικές ακόμη!

Από τη θεωρία στην πράξη: Η αεροβική άσκηση είναι η κορυφαία επιλογή και η διαλειμματική προπόνηση ό,τι καλύτερο μπορείς να κάνεις. «Συμβάλλουν στο χτίσιμο άλιπου μυϊκού ιστού, που αυξάνει το μεταβολισμό και τις θερμίδες που καις ακόμη και όταν κοιμάσαι» εξηγεί ο Lance Dalleck, PhD, επίκ. καθηγητής Άσκησης και Επιστήμης των Σπορ στο Πανεπιστήμιο του δυτικού Κολοράντο. Η συμβουλή του; «Κάνε 2 με 3 ημέρες την εβδομάδα προπόνηση ενδυνάμωσης. Πρόσθεσε μερικές προπονήσεις αεροβικής, όπου σε καθεμία θα καις 250-400 θερμίδες».

3.Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες

Για να μειώσεις το βάρος σου, πρέπει να τρως λιγότερες θερμίδες απ’ όσες καις για ενέργεια. Το είδος του φαγητού όμως που επιλέγεις μπορεί να κάνει τη διαφορά. «Οι επεξεργασμένες τροφές με πολλά κορεσμένα λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες ή ζάχαρη μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή που διαταράσσει τα ορμονικά μηνύματα που λένε στον εγκέφαλό σου ότι έχεις χορτάσει» σημειώνει η ειδικός. Το αποτέλεσμα; Τρως περισσότερο.

Από τη θεωρία στην πράξη: Εμπλούτισε τη διατροφή σου με πλήρεις τροφές, φρέσκα λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά που θα σε χορτάσουν, ενώ κάθε θερμίδα τους θα ωφελεί τον οργανισμό σου. Σε λίγο καιρό ο εγκέφαλός σου θα μπορεί και πάλι να αντιληφθεί τα μηνύματα πείνας και κορεσμού και θα είναι πιο εύκολο να περιορίσεις την ποσότητα της τροφής και να προχωρήσεις σε καλύτερες επιλογές.

4.Μη φοβάσαι να νιώσεις πείνα

Κάποιοι άνθρωποι έχουν έντονο το άγχος μήπως πεινάσουν, ενώ άλλοι τρώνε επειδή είναι αγχωμένοι ή επειδή βαριούνται. Παρότι δε θέλεις να φτάσεις στο σημείο να… πεθαίνεις της πείνας (γιατί τότε είναι πιθανό να φας ό,τι βρεθεί μπροστά σου), μη σε πτοήσει μια σουβλιά πείνας.

Από τη θεωρία στην πράξη: Όταν νιώθεις την επιθυμία να φας, κάνε το τεστ του μήλου. «Αν πεινάς πραγματικά, το φρούτο θα σου φανεί πεντανόστιμο. Αν όχι, τότε δεν πεινάς στ’ αλήθεια! Μην ξεχνάς: Αν το πρόβλημα δεν είναι η πείνα, τότε το φαγητό δεν είναι η λύση!» επισημαίνει η ειδικός.

5.Πρωτεΐνη, λαχανικά, φυτικά λιπαρά: Το βασικό τρίπτυχο διατροφής

Η πρωτεΐνη σε χορταίνει. Τη χρειάζεσαι για να χτίσεις άλιπο μυϊκό ιστό ώστε να λειτουργεί στο έπακρο ο μεταβολισμός σου και να καις περισσότερο λίπος. Τα λαχανικά περιέχουν χορταστικές φυτικές ίνες. «Είναι πολύ δύσκολο να καταναλώσεις υπερβολικές θερμίδες από λαχανικά» επισημαίνει η ειδικός. Τα φυτικά λιπαρά, π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί, ευεργετούν τον οργανισμό σου σε πολλά επίπεδα.

Από τη θεωρία στην πράξη: Φρόντισε κάθε γεύμα (συμπεριλαμβανομένων και των σνακ) να περιέχει αυτά τα συστατικά. Οι άνθρωποι που τρώνε πρωτεΐνη μπορούν να ελέγχουν καλύτερα το βάρος τους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition. Όσο για τα λιπαρά, έλεγχε τη μερίδα σου: 1-2 κουταλιές της σούπας αρκούν. Τέλος, τρώγε λαχανικά ή ένα μικρό φρούτο σε κάθε γεύμα.

6.Δίαιτα αστραπή: Έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Πάντα.

Όταν μειώνεις το βάρος σου με αυτό τον τρόπο δεν αποκτάς καλύτερες διατροφικές συνήθειες. Μόλις ολοκληρώσεις τη δίαιτα τα κιλά επιστρέφουν πολύ γρήγορα.

Από τη θεωρία στην πράξη: «Ανάλογα με τα κιλά που θέλεις να χάσεις, προσπάθησε να μειώσεις 500 με 1.000 θερμίδες τη μέρα μέσω διατροφής και άσκησης» συμβουλεύει η ειδικός. Το ζητούμενο δεν είναι να λιμοκτονείς, αλλά να βλέπεις αλλαγές στο σώμα σου που θα σε ενθαρρύνουν να συνεχίσεις.

7.Το πώς τρως είναι σημαντικό

Για να καταγράψει ο εγκέφαλός σου ότι έχεις χορτάσει, πρέπει να συγκεντρωθείς στο φαγητό σου. Έρευνες δείχνουν ότι, όταν τρώμε έχοντας γύρω περισπασμούς, π.χ. τηλεόραση, καταναλώνουμε σημαντικά περισσότερες θερμίδες.

Από τη θεωρία στην πράξη: Προσπάθησε να τρως καθισμένη στο τραπέζι για να αντιλαμβάνεται ο εγκέφαλός σου το φαγητό. Σβήσε την TV ή το PC και κοίταξε το φαγητό. Μάσησε αργά και μη βάλεις την επόμενη μπουκιά στο πιρούνι σου αν δεν καταπιείς την προηγούμενη. Έτσι, παίρνεις έως και 30% λιγότερες θερμίδες, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Nutrition.

8.Μην ξεχνάς να ζυγίζεσαι

Η ζυγαριά δίνει την καλύτερη ένδειξη για το αν η προσπάθειά σου αποδίδει ή όχι. Όταν βλέπεις τον αριθμό να αυξάνεται ή να μειώνεται, έχεις το κίνητρο να προσπαθήσεις. Σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο Cornell το 2015 βρέθηκε πως το καθημερινό ζύγισμα βοήθησε ανθρώπους να χάσουν βάρος και να διατηρηθούν στα επιθυμητά κιλά ακόμη και μετά από 2 χρόνια.

Από τη θεωρία στην πράξη: Να ζυγίζεσαι την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αν διαπιστώσεις ότι το βάρος σου αλλάζει σημαντικά μεταξύ δύο ζυγισμάτων, μην τρελαθείς. Εάν έχεις φάει πολύ αλατισμένα φαγητά ή σνακ το βράδυ, ή αν περιμένεις περίοδο, είναι φυσιολογικό να έχεις κατακράτηση υγρών. Όμως, μια αύξηση που επιμένει θα πρέπει να σε βάλει σε εγρήγορση.

9.Το άγχος και ο ύπνος επηρεάζουν το βάρος

«Όταν είσαι αγχωμένη, το σώμα σου αυξάνει την παραγωγή της κορτιζόλης, που μπορεί να σε κάνει να πεινάς περισσότερο» λέει η ειδικός. Από την άλλη, όταν δεν κοιμάσαι αρκετά, αυξάνονται τα επίπεδα της γρελίνης, η οποία είναι μια ορμόνη που σχετίζεται με την πείνα, ενώ καταστέλλεται η λεπτίνη που στέλνει το μήνυμα του κορεσμού.

Από τη θεωρία στην πράξη: Βάλε στόχο να κοιμάσαι 7 ώρες κάθε βράδυ. Έχε υπόψη ότι και η ποιότητα του ύπνου σου έχει σημασία. Αν ο σύντροφός σου ροχαλίζει, για παράδειγμα, μπορεί οι ώρες που πραγματικά κοιμάσαι να μην ξεπερνούν τις 4, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Τελ-Αβίβ.

10.Κάποια στιγμή ο δείκτης της ζυγαριάς θα κολλήσει

Καθώς χάνεις βάρος, το σώμα σου απελευθερώνει λιγότερη λεπτίνη. «Αν χάσεις το 10% του βάρους σου, η λεπτίνη μειώνεται κατά περίπου 50%» επισημαίνει η ειδικός. Ο εγκέφαλός σου θεωρεί ότι έχεις χάσει πολύ βάρος και λέει στο σώμα σου ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή και να καίει λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον, όταν είσαι πιο αδύνατη, χρειάζεσαι λιγότερες θερμίδες.

Από τη θεωρία στην πράξη: Για να μη «βολευτεί» το σώμα σου, βάζε στο πρόγραμμά σου νέες ασκήσεις και περισσότερα διαστήματα έντασης ή πρόσθεσε ακόμη μία προπόνηση την εβδομάδα. Εναλλακτικά, δοκίμασε να κόψεις 100 θερμίδες τη μέρα από τη δίαιτά σου. Ή δοκίμασε να τρως τους υδατάνθρακες στο τέλος του γεύματος, μετά την πρωτεΐνη και τα λαχανικά. Έρευνα έχει δείξει πως έτσι μειώνεται το σάκχαρο του αίματος που επηρεάζει το βάρος.

http://www.shape.gr

Μπαχαρικά: Ένας μικρός θησαυρός στην κουζίνα μας

Μυροφόρα Βότσκου / Διαιτολόγος-Διατροφ…

Τα μπαχαρικά είναι το αποξηραμένο τμήμα ενός φυτού που περιέχει αρωματικές, πικάντικες και καυστικές ουσίες.

Είναι γνωστά και με τις ονομασίες καρύκευμα και μυρωδικό. Ιστορικά, τα μπαχαρικά χρησιμοποιούνται κυρίως λόγω των γευστικών χαρακτηριστικών που προσδίδουν στα φαγητά, αλλά και για τις φαρμακευτικές τους ιδιότητες.

Τις τελευταίες δεκαετίες λόγω της ταυτόχρονης αύξησης του επιπολασμού των χρόνιων ασθενειών και του κόστους της υγειονομικής περίθαλψης, το ενδιαφέρον των ερευνητών στρέφεται σε αρχέγονα μυστικά, ερευνώντας περαιτέρω τα οφέλη των μπαχαρικών στην υγεία μας.

Σύμφωνα με μελέτη που εκπονήθηκε από το τμήμα χημείας τροφίμων, του τεχνολογικού ινστιτούτου διατροφής στο Mysore, της Ινδίας, μπαχαρικά όπως το κόκκινο πιπέρι, η πιπερόριζα, η μουστάρδα και ο κουρκουμάς μπορούν να διεγείρουν τη μετατροπή της χοληστερίνης σε χολικά οξέα, μια σημαντική διαδικασία αποβολής της χοληστερίνης από το σώμα.

Κανέλα

Η κανέλα είναι από τα πιο διαδεδομένα στη χρήση τους αλλά και από τα πιο παλιά γνωστά σε εμάς μπαχαρικά.

Έχουν γίνει αναφορές για τη κανέλα στη Βίβλο ενώ στην αρχαία Αίγυπτο χρησιμοποιούταν τόσο φαρμακευτικά όσο και για την βελτίωση της γεύσης σε ροφήματα. Βγαίνει από τον φλοιό του κανελόδενδρου και καλλιεργείται πλέον σε πολλές χώρες της Ανατολής και όχι μόνο.

Κανέλα η Αντιμικροβιακή

Έχει μελετηθεί η ικανότητα της να σταματάει την ανάπτυξη βακτηρίων και μυκητών, όπως ο ζυμομύκητας Candida. Οι αντιμικροβιακές της ιδιότητες επεκτείνονται και στα τρόφιμα, αφού σύμφωνα με έρευνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συντηρητικό.

Κανέλα η Αντιοξειδωτική

Η κανέλα αποτελεί πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό. Συγκρινόμενο με άλλα αντιοξειδωτικά αλλά και χημικά συντηρητικά, εμποδίζει την οξείδωση πιο αποτελεσματικά από όλα.

Κανέλα και στο Διαβήτη

Σε πείραμα που έγινε σε άτομα με Διαβήτη Τύπου 2, βρέθηκε ότι η κανέλλα μείωσε τα επίπεδα της γλυκόζης νηστείας, των τριγλυκεριδίων, της κακής LDL χοληστερόλης και της ολικής Χοληστερόλης.

Τα αποτελέσματα της έρευνας δείχνουν ότι η καθημερινή πρόσληψη κανέλλας μειώνει τόσο την ινσουλινο-αντίσταση αλλά και τους παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με το Διαβήτη και τα καρδιαγγειακά.

Όχι μόνο η κατανάλωση αλλά και απλά η μυρωδιά του μπαχαρικού αυτού βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Στους πάσχοντες από Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, οι ίνες της κανέλας παρέχουν ανακούφιση από την έντονη δυσκοιλιότητα ή την διάρροια.

Κόκκινο πιπέρι, Πάπρικα

Η πάπρικα είναι η κόκκινη σκόνη που παρασκευάζεται από τους καρπούς συγκεκριμένων ποικιλιών πιπεριάς (capsicum annum). Η γεύση της ποικίλλει από γλυκιά σε καυτερή αλλά και μέτρια. Αποτελεί ένα από τα πιο ”νέα” μπαχαρικά.

Περιεκτικότητα σε Βιταμίνη Α (καροτενοειδή)

Η πάπρικα είναι πλούσια σε καροτενοειδή, στα οποία οφείλει και το έντονο κόκκινο χρώμα της.

Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη ωφελούν την όραση μας εμποδίζοντας την ακτινοβολία να βλάψει τα μάτια μας. 1 κουταλιά της σούπας πάπρικα καλύπτει περισσότερο από το 100% των ημερήσιων αναγκών μας σε Βιταμίνη Α.

Περιεκτικότητα σε Βιταμίνη Ε

Η πάπρικα επίσης αποτελεί καλή πηγή Βιταμίνης Ε. 1 κουταλιά της σούπας καλύπτει το 13% των ημερήσιων αναγκών μας στη βιταμίνη (2 mg). Η βιταμίνη αυτή έχει αντιοξειδωτική δράση, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ σύμφωνα με μελέτες δρα προστατευτικά και προληπτικά στη νόσο Πάρκινσον.

Περιεκτικότητα σε Βιταμίνη Β6

1 κουταλιά του γλυκού πάπρικα καλύπτει το 45% των ημερήσιων αναγκών μας στη Βιταμίνη Β6.

Η βιταμίνη αυτή είναι συμπαράγοντας ενζύμων που εμπλέκονται σε περισσότερες από 100 αντιδράσεις για το μεταβολισμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους. Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση της Βιταμίνης Β12 ενώ καλές πηγές της αποτελούν οι φακές, τα φασόλια, το αυγό το κρέας και το ψάρι.

Κάρυ

Το κάρυ είναι μείγμα μπαχαρικών, τα οποία χρησιμοποιούνται σε διαφορετικές αναλογίες, δίνοντας χιλιάδες εκδοχές του μπαχαρικού που ονομάζουμε κάρυ.

Το κίτρινο χρώμα του οφείλεται στη χρυσόριζα. Τα πιο σημαντικά συστατικά του είναι το τζίντζερ, το κάρδαμο, το πιπέρι, το κύμινο, η κουρκουμίνη, ο κόλιανδρος, η κανέλα, το γαρίφαλο κ.α. Η αναλογία του πιπεριού είναι αυτή που καθορίζει την κατηγορία που ανήκει το κάρυ: απαλό, μέτριο και καυτερό.

Μια διατροφή που περιέχει κάρυ μπορεί να συντελεί στην πρόσληψη της γήρανσης του εγκεφάλου. Η κουρκουμίνη που αποτελεί ένα από τα μπαχαρικά που συνθέτουν το κάρυ, θεωρείται ιδιαίτερα θεραπευτική και μελετάται για τη δράση της στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι πως η νόσος Αλτσχάιμερ στην Ινδία έχει χαμηλότερο επιπολασμό συγκριτικά με τις χώρες του Δυτικού κόσμου.Πρόσφατες μελέτες αναφέρουν πως η αύξηση της πρόσληψης κάρυ και ειδικότερα η αύξηση στην κατανάλωση κουρκουμίνης, μπορεί να δράσει αντικαρκινικά. Πέρα από τη φαρμακευτική χρήση, το κάρυ χρησιμοποιείται ως χρωστική αλλα και συντηρητικό στα τρόφιμα.

Σύμφωνα με έρευνες, ορισμένοι ασθενείς με Γαστροεισοφαγική Παλινδρόμηση μπορεί να παρατηρήσουν επιδείνωση των συμπτωμάτων τους μετά από κατανάλωση κουρκουμίνης επομένως θέλει μεγάλη προσοχή στην κατανάλωση της.

diatrofi.gr

Ελιές: Πώς προστατεύουν την υγεία μας

Εύη Ψωμιάδου
Υπεύθυνη Ύλης

Οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά στις ελιές μπορεί ενδεχομένως να παρέχουν σημαντικά οφέλη στην υγεία.

Οι ελιές είναι ο καρπός του δέντρου Olea europaea. Τα ελαιόδεντρα αναπτύσσονται στη Μεσόγειο και στη Νότιο Αμερική, Νότιο Αφρική, Ινδία, Κίνα, Αυστραλία, Μεξικό, ΗΠΑ και Νέα Ζηλανδία. Οι άνθρωποι τα καλλιεργούν εδώ και περισσότερα από 7.000 χρόνια.

Οι ελιές διαφόρων ποικιλιών είναι κύριο συστατικό της Μεσογειακής διατροφής. Τρώγοντάς τις, κάποιος αισθάνεται κορεσμό. Είναι πλούσιες σε βιταμίνη E και άλλα αντιοξειδωτικά που ενδεχομένως συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου για παθήσεις όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης, το εγκεφαλικό επεισόδιο και η καρδιοπάθεια.

Οι ελιές επίσης περιέχουν βιταμίνη Α, χαλκό, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη Ε. Αν και αποτελούνται κυρίως από λιπαρά, το είδος τους είναι μονοακόρεστα, που είναι γνωστό πως ωφελούν την υγεία.

Θρεπτικές ουσίες ανα μερίδα

Πέντε μεγάλες μαύρες ελιές περιέχουν

• Θερμίδες: 25
• Πρωτεΐνη: 0 γρ
• Λιπαρά: 2 γρ
• Υδατάνθρακες: 1 γρ
• Φυτικές ίνες: 0.4 γρ
• Σάκχαρα: 0 γρ

Οι βιταμίνες και τα αντιοξειδωτικά στις ελιές μπορεί ενδεχομένως να παρέχουν σημαντικά οφέλη στην υγεία. Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες έδειξαν ότι είναι πιθανό να προστατεύουν από οστεοπόρωση.

Οι ελιές επίσης είναι πλούσιες σε βιταμίνη Ε η οποία μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματος και να βοηθήσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Επιπλέον μπορούν να δώσουν οφέλη όπως:

Yγεία της καρδιάς

Πολλές έρευνες έδειξαν ότι η κατανάλωση ελαιόλαδου, ιδιαίτερα του έξτρα παρθένου, μπορεί ενδεχομένως να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και θανάτου σε ανθρώπους με υψηλό κίνδυνο.

Μείωση του κινδύνου για καρκίνο

Οι ελιές περιέχουν την ουσία ολεοκανθάλη, που ερευνητές έχουν δείξει ότι μπορεί να εξουδετερώσει καρκινικά κύτταρα σε πειράματα στο εργαστήριο. Άλλες έρευνες σε ανθρώπους έδειξαν σχέση μεταξύ κατανάλωσης ελαιόλαδου και μειωμένου κινδύνου για καρκίνο, όπως του μαστού.

Μειωμένος κίνδυνος και αντιμετώπιση νοητικών παθήσεων

Η ολεοκανθάλη στις ελιές και το λάδι, επίσης συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο Alzheimer και άλλων νόσων του εγκεφάλου.
Η ουσία επίσης αυξάνει τη δράση του φαρμάκου donepezil, που χρησιμοποιείται στην άνοια.

Πρόληψη διαβήτη

Έρευνες δείχνουν σχέση μεταξύ κατανάλωσης ελαιόλαδου και πρόληψης διαβήτη τύπου 2 βοηθώντας τον οργανισμό στη ρύθμιση της γλυκόζης. Η αρρύθμιστη γλυκόζη μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.

Μείωση χρόνιας φλεγμονής

Η χρόνια φλεγμονή παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές νόσους, όπως ρευματοειδή αρθρίτιδα και ψωρίαση. Οι ελιές έχουν αντιοξειδωτικά που έχει φανεί πως βοηθούν στη χρόνια φλεγμονή.

Έρευνες σε ζώα έδειξαν οφέλη του ολεανικού οξέος στην προαγωγή της υγείας του ήπατος και της ρύθμισης των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα.

http://www.iatronet.gr

Δυνατό ανοσοποιητικό με μαγνήσιο: Σε ποιες τροφές το βρίσκουμε φυσικά

ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΝΝΑ – ΜΑΡΙΑ ΔΡΟΣΟΥ

Εάν θέλετε να ενισχύσετε ανοσοποιητικό και ενέργεια, επιλέξτε τις ακόλουθες τροφές και θα τα καταφέρετε.

Μήπως έφτασε η στιγμή να κάνετε μερικές διατροφικές αλλαγές για να τονώσετε την ενέργειά σας και να ενδυναμώσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα; Εάν ναι, τότε ήρθε η ώρα να αυξήσετε το μαγνήσιο, ένα θρεπτικό συστατικό, που παίζει σημαντικό ρόλο στη συνολική σας υγεία και είναι απαραίτητο για κάθε λειτουργία και ιστό στο σώμα.

Όχι μόνο υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και βελτιώνει την υγεία των οστών, αλλά το μαγνήσιο μπορεί ακόμα και να συμβάλλει στην καταπολέμηση ορισμένων μορφών καρκίνου, σύμφωνα με επιστημονική μελέτη που έχει δημοσιευθεί στο Cell.

Μαγνήσιο για γερό ανοσοποιητικό και όχι μόνο

Σύμφωνα με έρευνες, οι τροφές με μαγνήσιο συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, στην πρόληψη του εγκεφαλικού και ακόμη και στη μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιακή προσβολή.

Διαβάστε επίσης: Καρκίνος: Αυτό το λαχανικό μειώνει τον κίνδυνο θανάτου

Επιπλέον, αυτές οι τροφές βοηθούν στην υποστήριξη της φυσιολογικής λειτουργίας των νεύρων και των μυών, διατηρώντας τον συγχρονισμό του καρδιακού σας παλμού.

Σε συστηματική ανασκόπηση και μετά-ανάλυση αναφέρεται ότι υψηλή ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2 έως και 22% και εγκεφαλικού επεισοδίου έως και 11%.

Που το βρίσκουμε

Οι ακόλουθες τροφές είναι γεμάτες μαγνήσιο, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών για να «θωρακίσετε» την υγεία σας και να ενισχύσετε την ενέργειά σας:

Σκούρα φυλλώδη πράσινα

Οι τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν τα σκούρα φυλλώδη πράσινα, καθώς προσφέρουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα καθώς και μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία. Επιλέξτε ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά με μαγνήσιο, όπως baby σπανάκι ή kale.

Ξηροί καρποί και σπόροι

Περίπου 28 γραμμάρια ξηρών καβουρδισμένων αμυγδάλων περιέχει 79 mg μαγνησίου. Άλλοι ξηροί καρποί που περιέχουν μαγνήσιο είναι τα κάσιους, τα φιστίκια και οι σπόροι κολοκύθας, σύμφωνα με τους ειδικούς από την Κλινική του Κλίβελαντ.

Συνδυάστε τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς και σπόρους πλούσιους σε μαγνήσιο σε ένα υγιεινό σπιτικό μείγμα, το τέλειο απογευματινό σνακ για να διατηρήσετε την ενέργειά σας ψηλά και τα επίπεδα πείνας χαμηλά.

Λιπαρά ψάρια

Ψάρια όπως σκουμπρί, σολομός και τόνος πρόκειται για ιδανικές επιλογές για να αυξήσετε την πρόσληψη τόσο σε μαγνήσιο όσο και σε ωμέγα-3 λιπαρά. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά την κατανάλωση ψαριών (ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός και ο τόνος) τουλάχιστον δύο φορές (δύο μερίδες) την εβδομάδα.

Edamame

Τα edamame πρόκειται για μια τροφή πλούσια σε μαγνήσιο που προσφέρει επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.

Μισό φλιτζάνι έχει 209 θερμίδες, 106mg μαγνησίου και 20,2γρ πρωτεΐνης, σύμφωνα με το αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας.

Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, καθώς επίσης είναι γεμάτα με βιταμίνες, θρεπτικά για την καρδιά συστατικά και χημικές ενώσεις που «φρενάρουν» τις ασθένειες. Προσθέστε μισό αβοκάντο σε μια σαλάτα ή πάνω από τοστ ολικής αλέσεως και θα λάβετε 19,7 mg μαγνησίου, σύμφωνα με το αμερικανικό Υπουργείο Γεωργίας.

Όπως οι ξηροί καρποί, έτσι και το αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε καλά λιπαρά, σύμφωνα με την αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.

http://www.vita.gr

Πώς να λάβουμε περισσότερο σίδηρο με τη διατροφή

ΓΡΑΦΕΙ: ΑΝΘΗ ΜΙΜΗΓΙΑΝΝΗ

Ποιοι κινδυνεύουν από ανεπάρκεια και ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης;

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας σιδήρου από τη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας από ανεπάρκεια σιδήρου και στη βελτίωση της γενικής υγείας.

Το σώμα χρειάζεται σίδηρο για να πραγματοποιήσει πολλές ζωτικής σημασίας διαδικασίες, όπως η παραγωγή ενέργειας, η ανάπτυξη, η σύνθεση των ορμονών και η διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το 65 % περίπου του σιδήρου στο σώμα είναι στην αιμοσφαιρίνη. Η αιμοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα. Μικρότερες ποσότητες σιδήρου υπάρχουν στη μυοσφαιρίνη, η οποία είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στον μυϊκό ιστό. Η μυοσφαιρίνη παρέχει οξυγόνο στους μυς και παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Οι χορτοφάγοι και οι vegans πρέπει να φροντίσουν να συμπεριλάβουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή τους.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο είναι τα ακόλουθα:

• Συκώτι
• Άπαχο κόκκινο κρέας
• Κοτόπουλο
• Θαλασσινά, συμπεριλαμβανομένων των στρειδιών
• Φακές και φασόλια
• Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
• Αποξηραμένα φρούτα, όπως τα δαμάσκηνα, τα σύκα και τα βερίκοκα
• Καρύδια
• Σπόροι
• Αυγά
• Σόγια

Ακόμη, εξαιρετική πηγή σιδήρου είναι και τα σκούρα-πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως:

• Σπανάκι
• Λάχανο
• Φύκια
• Κάρδαμο
• Μπρόκολο
• Σπαράγγια
• Μαϊντανός

Αύξηση απορρόφησης σιδήρου

Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση σιδήρου:

Τανίνες

Το τσάι περιέχει ενώσεις που ονομάζονται τανίνες, οι οποίες μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου από το σώμα. Ωστόσο, φαίνεται πως επηρεάζουν μόνο τους ενήλικες που έχουν ήδη χαμηλά αποθέματα σιδήρου. Σε μερικούς ανθρώπους, η αποφυγή της κατανάλωσης τσαγιού  με τα τρόφιμα ή αμέσως μετά από ένα γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου.

Βιταμίνη C

Στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου βοηθούν τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ, αν καταναλωθούν στο ίδιο γεύμα με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο. Έτσι, ένα καλό γεύμα θα περιελάμβανε μια μπριζόλα που συνοδεύεται από μια σαλάτα που περιέχει πιπεριές και ντομάτες.

Φυτικό οξύ

Το πίτουρο, τα δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν μια ουσία γνωστή ως φυτικό οξύ. Τα φυτικά άλατα μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών εάν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες.

Τύποι σιδήρου

Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου στα τρόφιμα, ο αιμικός και ο μη-αιμικός. Το σώμα τους απορροφά με διαφορετικούς ρυθμούς.

Τα ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, περιέχουν και αιμικό και μη-αιμικό σίδηρο. Συνήθως, ο αιμικός αντιπροσωπεύει λιγότερο από την ημερήσια πρόσληψη ενός ατόμου σε σίδηρο, αλλά το σώμα τον απορροφά πιο εύκολα.

Τα τρόφιμα από φυτικές πηγές παρέχουν μόνο μη-αιμικό σίδηρο. Οι πηγές μη-αιμικού σιδήρου συνήθως ξεπερνούν στην ημερήσια πρόσληψη ενός ατόμου αυτές του αιμικού, αλλά το σώμα δεν απορροφά το ίδιο εύκολα τον μη-αιμικό σίδηρο.

Οι άνθρωποι που τρώνε κρέας καταναλώνουν και τους δύο τύπους σιδήρου, αλλά, επειδή το σώμα δεν απορροφά τον μη-αιμικό σίδηρο πολύ καλά, οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης αναιμίας από τους κρεατοφάγους.

Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση υγείας.

Για παράδειγμα:

• Οι γυναίκες μεταξύ 19 και 50 ετών χρειάζονται 18 mg
• Οι άνδρες μεταξύ 19 και 50 ετών χρειάζονται 8 mg
• Οι έγκυες χρειάζονται 27 mg λόγω αυξημένων απαιτήσεων
• Οι θηλάζουσες θα πρέπει να στοχεύουν σε 9 mg

Συμπτώματα έλλειψης σιδήρου

Γενικά, υπάρχει μια υγιής ισορροπία μεταξύ της προσφοράς σιδήρου μέσω της διατροφής και της ζήτησης για σίδηρο από το σώμα. Ωστόσο, εάν η ζήτηση ξεπεράσει την προσφορά, το σώμα θα αρχίσει να χρησιμοποιεί σίδηρο που είναι αποθηκευμένο στο ήπαρ, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου. Όταν ο σίδηρος του σώματος έχει τελειώσει , δεν παράγεται αιμοσφαιρίνη. Αυτό ονομάζεται αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου.

Ο γιατρός μπορεί να διαγνώσει αναιμία με μια εξέταση αίματος για τη μέτρηση της φερριτίνης και των επιπέδων αιμοσφαιρίνης. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) ήπια αναιμία έχουν οι ενήλικες γυναίκες με επίπεδο αιμοσφαιρίνης λιγότερο από 119 γραμμάρια ανά λίτρο (g/l) και οι ενήλικες άντρες με λιγότερο από 129 γραμμάρια ανά λίτρο (g/l).

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σιδήρου μπορεί να εμφανιστούν σε ένα άτομο και πριν παρουσιάσει αναιμία.

Σε αυτά περιλαμβάνονται:

• Κόπωση
• Ζαλάδα
• Χλωμό χρώμα του δέρματος
• Τριχόπτωση
• Ευερεθιστότητα
• Αδυναμία
• Σύνδρομο Πίκα, δηλαδή όρεξη για κατανάλωση τούβλων ή άμμου
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
• Εύθραυστα ή αυλακωμένα νύχια

Όποιος βιώνει οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα θα πρέπει να δει έναν γιατρό.

Ποιοι κινδυνεύουν από ανεπάρκεια;

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται υψηλότερη πρόσληψη σιδήρου. Η αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου είναι η πιο κοινή διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου διατρέχουν οι:

• Γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία
• Έγκυες
• Όσοι ακολουθούν κακή διατροφή
• Όσοι κάνουν συχνά δωρεά αίματος
• Τα βρέφη και τα παιδιά, ιδίως εκείνα που γεννήθηκαν πρόωρα ή
• Όσοι έχουν γαστρεντερικές διαταραχές
• Οι ηλικιωμένοι
• Οι χορτοφάγοι και οι vegans

Υπερφόρτωση σιδήρου

Ο σίδηρος κυκλοφορεί συνεχώς στο σώμα ενός ατόμου, το οποίο αποθηκεύει οποιονδήποτε αχρησιμοποίητο σίδηρο για μελλοντική χρήση. Όταν πάρα πολύς σίδηρος συσσωρεύεται στο σώμα, επέρχεται υπερφόρτωση σιδήρου. Πάρα πολύς σίδηρος μπορεί να προκαλέσει:

• Ναυτία και έμετο
• Στομαχικές διαταραχές
• Κοιλιακό άλγος
• Λιποθυμία και ζάλη

Μερικοί άνθρωποι έχουν αιμοχρωμάτωση, μια γενετική κατάσταση όπου το σώμα απορροφά περισσότερο σίδηρο από το συνηθισμένο. Η αιμοχρωμάτωση είναι επικίνδυνη αν αφεθεί χωρίς θεραπεία. Τα άτομα με αιμοχρωμάτωση πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου και βιταμίνης C.

Για να μειωθεί ο κίνδυνος ανάπτυξης υπερφόρτωσης σιδήρου, οι ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 45 mg σιδήρου την ημέρα, το οποίο είναι το ανώτερο επίπεδο πρόσληψης.

http://www.shape.gr

Κάλιο: Τι είναι και σε ποιές τροφές το βρίσκουμε;

Κατερίνα Καρακικέ / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η Κατερίνα Καρακικέ είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διατροφή, εκπαιδεύτρια στο Κέντρο Εκπαίδευσης & Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών και διαθέτει μεγάλη εμπειρία στην διατροφή για νεφροπαθείς.

Το σώμα χρειάζεται κάλιο για σχεδόν όλα όσα κάνει, συμπεριλαμβανομένης της σωστής λειτουργίας των νεφρών και της καρδιάς, της μυϊκής συστολής και της νευρικής μετάδοσης.

Η ποσότητα καλίου που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας.

Ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες σε χιλιοστόγραμμα (mg)

Στάδιο ζωής	Συνιστώμενη ποσότητα
Γέννηση έως 6 μήνες	400 mg
Βρέφη 7-12 μηνών	860 mg
Παιδιά 1-3 ετών	2,000 mg
Παιδιά 4-8 ετών	2,300 mg
Παιδιά 9-13 ετών (αγόρια)	2,500 mg
Παιδιά 9-13 ετών (κορίτσια)	2,300 mg
Έφηβοι 14-18 ετών (αγόρια)	3,000 mg
Έφηβοι 14-18 ετών (κορίτσια)	2,300 mg
Ενήλικες 19+ ετών (άνδρες)	3,400 mg
Ενήλικες 19+ ετών (γυναίκες)	2,600 mg
Έγκυες έφηβες	2,600 mg
Έγκυες γυναίκες	2,900 mg
Έφηβες που θηλάζουν	2,500 mg
Θηλάζουσες γυναίκες	2,800 mg

Ποια τρόφιμα παρέχουν κάλιο;

Το κάλιο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και μπορείτε να λαμβάνετε τις συνιστώμενες ποσότητες καλίου τρώγοντας μια ποικιλία τροφίμων.

Φρούτα

Κάλιο περιέχεται σε φρούτα όπως αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, χυμό πορτοκαλιού και μπανάνες

Λαχανικά

Λαχανικά όπως κολοκύθα βελανιδιάς, πατάτες, σπανάκι, ντομάτες και μπρόκολο.

Επίσης, κάλιο περιέχουν οι φακές, τα φασόλια, η σόγια και οι ξηροί καρποί αλλά και το γάλα και το γιαούρτι, τα κρέατα, τα πουλερικά και τα ψάρια. Για να πετύχετε τον ημερήσιο στόχο σας για το κάλιο, σκεφτείτε να προσθέσετε κάποια από αυτά τα τρόφιμα στο μενού σας σε τακτική βάση:

• 1 μέτρια ψητή πατάτα με φλούδα: 930 mg Καλίου
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι: 840 mg Καλίου
• ½ φλιτζάνι σταφίδες: 618 mg Καλίου
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο: 460 mg Καλίου
• 1 φλιτζάνι πεπόνι σε κύβους: 430 mg Καλίου
• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες: 430 mg Καλίου
• 1 μέτρια μπανάνα:: 420 mg Καλίου
• 1 φλιτζάνι ωμό καρότο σε φέτες: 390 mg Καλίου
• 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών: 350 έως 380 mg Καλίου
• ½ φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές: 365 mg Καλίου
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα: 320 mg Καλίου

Συμπεριλαμβάνοντας μια ποικιλία τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε κάλιο για την ημέρα, καθώς και να λάβετε άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που προάγουν την υγεία.

Υποκατάστατα αλατιού

Το κάλιο είναι συστατικό σε πολλά υποκατάστατα αλατιού που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να αντικαταστήσουν το επιτραπέζιο αλάτι.

Εάν έχετε νεφροπάθεια ή εάν παίρνετε ορισμένα φάρμακα, αυτά τα προϊόντα μπορεί να κάνουν τα επίπεδα καλίου σας πολύ υψηλά. Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν χρησιμοποιήσετε υποκατάστατα αλατιού.

Υπάρχουν αλληλεπιδράσεις με το κάλιο που πρέπει να γνωρίζω;

Ναι, ορισμένα φάρμακα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με το κάλιο.

Αναστολείς ΜΕΑ και αναστολείς υποδοχέων αγγειοτενσίνης (ARB)

Οι αναστολείς ΜΕΑ, όπως η βεναζεπρίλη, και οι ARBs, όπως η λοσαρτάνη, χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης, της καρδιακής νόσου και της νεφρικής νόσου.

Μειώνουν την ποσότητα του καλίου που χάνεται στα ούρα και μπορεί να κάνουν τα επίπεδα καλίου πολύ υψηλά, ειδικά σε άτομα που έχουν νεφρικά προβλήματα.

Καλιοσυντηρητικά διουρητικά

Τα καλιοσυντηρητικά διουρητικά, όπως η αμιλορίδη και η σπιρονολακτόνη, χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας.

Αυτά τα φάρμακα μειώνουν την ποσότητα καλίου που χάνεται στα ούρα και μπορεί να κάνουν τα επίπεδα καλίου πολύ υψηλά, ειδικά σε άτομα που έχουν νεφρικά προβλήματα.

Βρόγχος και θειαζιδικά διουρητικά

Τα βροχοειδή διουρητικά, όπως η φουροσεμίδη  και η βουμετανίδη, και τα θειαζιδικά διουρητικά, όπως η χλωροθειαζίδη και η μετολαζόνη, χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης και του οιδήματος. Αυτά τα φάρμακα αυξάνουν την ποσότητα του καλίου που χάνεται στα ούρα και μπορεί να προκαλέσουν ασυνήθιστα χαμηλά επίπεδα καλίου.

Ενημερώστε το γιατρό, το φαρμακοποιό, τον Διαιτολόγο και άλλους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για όλα τα συμπληρώματα διατροφής και τα συνταγογραφούμενα ή μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που λαμβάνετε.

Μπορούν να σας ενημερώσουν εάν τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να αλληλεπιδράσουν με τα φάρμακά σας ή εάν τα φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά, χρησιμοποιεί ή διασπά θρεπτικά συστατικά, όπως το κάλιο.

Κάλιο και υγιεινή διατροφή

Οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά τους από την τροφή, συμβουλεύουν οι Διεθνείς και Εθνικοί Οργανισμοί Υγείας.

Τα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και άλλες ουσίες που ωφελούν την υγεία. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής παρέχουν θρεπτικά συστατικά που διαφορετικά οι άνθρωποι θα μπορούσαν να καταναλώνουν σε ποσότητες μικρότερες από τις συνιστώμενες.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη δημιουργία μιας υγιεινής διατροφής, ανατρέξτε στις Διατροφικές Οδηγίες και σε πτυχιούχους Διαιτολόγους.

diatrofi.gr