Φολικό οξύ: Πηγές και ιδιότητες

Σταματία Διακάκη / Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η Σταματία Διακάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος στον Εύοσμο Θεσσαλονίκης με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διατροφή και εκπαιδευμένη στην αντιμετώπιση Διατροφικών Διαταραχών.

Το φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ ή αλλιώς βιταμίνη Β9 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη η οποία αποτελεί σημαντικό κομμάτι των βιταμινών του συμπλέγματος Β.

Το φολικό οξύ δεν συντίθεται στο σώμα μας. Οπότε η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φολικό είναι σημαντική. Αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά πριν τη σύλληψη αλλά και κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για τους ενήλικες είναι περίπου 400 μg/ ημέρα και προτείνεται να λαμβάνονται μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης απαιτείται μεγαλύτερη πρόσληψη η οποία ανέρχεται περίπου στα 600 μg και αυτό εξατομικεύεται στην κάθε γυναίκα.

Η πρόσληψη αυτή επιτυγχάνεται μέσω της διατροφής και των συμπληρωμάτων. Γυναίκες όπου σε προηγούμενη εγκυμοσύνη απέκτησαν παιδί με ανωμαλίες στον κεντρικό νευρικό σωλήνα λαμβάνουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα φυλλικού ανάλογα με τις συστάσεις του γιατρού τους.

Ποιος άλλος πρέπει να πάρει επιπλέον φολικό οξύ;

Επιπλέον πρόσληψη φολικού είτε μέσω συμπληρωμάτων φολικού είτε πολυβιταμινών που εμπεριέχουν φολικό πρέπει να λαμβάνεται εάν:

• είχατε ένα μωρό με ελάττωμα νευρικού σωλήνα, έχετε ελάττωμα νωτιαίου μυελού ή έχετε ένα μέλος της οικογένειας με ελάττωμα νωτιαίου μυελού, όταν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος και κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης
• θηλάζετε: θα πρέπει να πάρετε ένα χάπι 400 mcg και να τρώτε τροφές εμπλουτισμένες με φολικό οξύ, ώστε να λαμβάνετε συνολικά 500 mcg την ημέρα.
• καπνίζετε
• παίρνετε πολλή ασπιρίνη ή αντιόξινα κάθε μέρα—θα πρέπει να πάρετε ένα χάπι 400 mcg

Ποιές τροφές μας δίνουν φολικό οξύ

Τροφές	Φολικό Οξύ (μg)	% Αναγκών
Μοσχαρίσιο συκώτι (200 γρ.)	374	93,50%
Φακές (1 φλυτζάνι)	358	89%
Σπανάκι (1 φλυτζάνι)	263	66%
Σπαράγγια (1 φλιτζάνι)	263	66%
Μαυρομάτικα φασόλια (1 φλυτζάνι)	256	64%
Αρακάς (1 φλυτζάνι)	101	25%
Μπρόκολο (1 φλυτζάνι)	94	23,60%
Αβοκάντο (1 φλυτζάνι)	90	22,60%
Φιστίκια (50 γρ.)	87,5	22%
Ηλιόσπορος (50 γρ.)	87,5	20,50%

Προσοχή, το φολικό οξύ είναι ευαίσθητο σε υψηλές θερμοκρασίες και στον αέρα. Κατά το μαγείρεμα μεγάλο ποσοστό αυτού (ακόμα και 40-70%) μπορεί να χαθεί.

Επίσης, το φολικό οξύ που προέρχεται από τις ζωικές τροφές είναι πιο ανθεκτικό στο μαγείρεμα σε σχέση με τις φυτικές τροφές. Γι’ αυτό, τρόφιμα από φυτικές πηγές είναι καλύτερο να καταναλώνονται ωμά (π.χ. λαχανικά ωμά ή στον ατμό ή σε smoothies).

Δυσαπορρόφηση φολλικού

Δυσαπορρόφηση φυλλικού οξέος μπορεί να εμφανιστεί λόγω ατροφικής γαστρίτιδας σε αλλά όχι σε ανεπάρκεια φολικού οξέος, πιθανώς λόγω της αυξημένης βακτηριακής σύνθεσης φυλλικού οξέος στο λεπτό έντερο.

Η χαμηλή κατάσταση σε φολικό οξύ μπορεί να οφείλεται σε χαμηλή διαιτητική πρόσληψη, κακή απορρόφηση του λαμβανόμενου φυλλικού οξέος και μεταβολή του μεταβολισμού του φυλλικού οξέος λόγω γενετικών ελαττωμάτων ή αλληλεπιδράσεων φαρμάκων. Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος έχει συνδεθεί με:

• αυξημένο κίνδυνο για ελαττώματα του νευρικού σωλήνα
• καρδιαγγειακές παθήσεις
• καρκίνο
• γνωστική δυσλειτουργία
• διάρροια
• απώλεια βάρους
• ανορεξία
• πονοκεφάλους
• αναιμία που σημαίνει ότι το αίμα τους δεν μεταφέρει καλά το οξυγόνο και μπορεί να αισθάνονται πολύ κουρασμένοι και αδύναμοι

Τι γίνεται εάν λαμβάνουμε υπερβολικό Φολικό οξύ

Δεν είναι καλή ιδέα να λαμβάνει κανείς περισσότερα από 1000 mcg επιπλέον φολικό οξύ.

Η υπερβολική πρόσληψη φολικού μπορεί να είναι επικίνδυνη για την υγεία καθώς μπορεί να αποκρύψει την έλλειψη της βιταμίνης Β12. Γι’ αυτό καλό θα ήταν πριν τη χορήγηση φυλλικού να ελέγχονται τα επίπεδα της βιταμίνης Β12.

Ιδιότητες

Σύμφωνα με τα ευρήματα από έρευνες φάνηκε ότι η συνεχιζόμενη λήψη συμπληρωμάτων με φολικό οξύ σε μητέρες κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει τη γνωστική απόδοση των παιδιών τους έως την ηλικία των 7 ετών.

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι υπάρχουν οφέλη για το παιδί από τη συνέχιση της μητρικής χρήσης συμπληρωμάτων φυλλικού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ενώ οι τρέχουσες συστάσεις στις περισσότερες χώρες παγκοσμίως συμβουλεύουν τις μητέρες να λαμβάνουν συμπληρώματα από πριν τη σύλληψη μέχρι το τέλος της 12ης εβδομάδας κύησης μόνο.

Το φολικό οξύ βοηθά τον νωτιαίο μυελό του μωρού να αναπτυχθεί φυσιολογικά το πρώτο τρίμηνο. Η λήψη φυλλικού οξέος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση σχεδόν όλων των ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα.

Σύμφωνα με έρευνες φάνηκε ότι η συμπλήρωση με φυλλικό οξύ αύξησε τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, μείωσε τα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο πλάσμα και βελτίωσε την αντιοξειδωτική ικανότητα σε αθηρογόνους αρουραίους. Το φολικό οξύ επίσης:

• διατηρεί ένα υγιές νευρικό σύστημα
• συνεργάζεται με τη βιταμίνη Β12 για να σχηματίσει υγιή ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα
• βοηθά στη διάσπαση, τη χρήση και τη δημιουργία πρωτεϊνών
• χρησιμοποιείται από το σώμα για να βοηθήσει στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και πολλών άλλων νέων κυττάρων
• έχει ενεργό συμμετοχή στο σχηματισμό & την επιδιόρθωση του DNA, διαδικασία απαραίτητη για την κυτταρική διαίρεση

Περιορισμένες έρευνες έδειξαν ότι όταν λαμβάνουμε φολικό οξύ μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων (περίπου 400μg/ημέρα για τουλάχιστον 10 χρόνια) οδηγεί σε μείωση της πιθανότητας ανάπτυξης νεοπλασίας του παχέος εντέρου

Βιβλιογραφία

• H. McNulty et al., “Effect of continued folic acid supplementation beyond the first trimester of pregnancy on cognitive performance in the child: a follow-up study from a randomized controlled trial (FASSTT Offspring Trial),” BMC Med, vol. 17, p. 196, Oct. 2019, doi: 10.1186/s12916-019-1432-4.
• F. Scaglione and G. Panzavolta, “Folate, folic acid and 5-methyltetrahydrofolate are not the same thing,” Xenobiotica, vol. 44, no. 5, pp. 480–488, Dec. 2014, doi: 10.3109/00498254.2013.845705.
• “Folic Acid,” Journal of Midwifery & Women’s Health, vol. 61, no. 6, pp. 797–798, 2016, doi: 10.1111/jmwh.12584.
• S. Cui, W. Li, X. Lv, P. Wang, G. Huang, and Y. Gao, “Folic acid attenuates homocysteine and enhances antioxidative capacity in atherosclerotic rats,” Appl. Physiol. Nutr. Metab., vol. 42, no. 10, pp. 1015–1022, Oct. 2017, doi: 10.1139/apnm-2017-0158.
• R. M. Russell, S. D. Krasinski, I. M. Samloff, R. A. Jacob, S. C. Hartz, and S. R. Brovender, “Folic acid malabsorption in atrophic gastritis. Possible compensation by bacterial folate synthesis,” Gastroenterology, vol. 91, no. 6, pp. 1476–1482, Dec. 1986, doi: 10.1016/0016-5085(86)90204-0.

diatrofi.gr