Τα λίπη στην διατροφή μας


m_4362_b_2850_or_oilΤα λίπη είναι μια εμμονή των ανθρώπων και γενικότερα του δυτικού ανεπτυγμένου κόσμου από πολλές απόψεις. Αν και είναι σημαντικό να προσέξετε το πόσο λίπος θα πάρετε από την διατροφή σας, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να αποβάλετε όλα τα λίπη από τη διατροφή σας. Επίσης θα πρέπει να προσέξετε και τι είδος λίπους θα πάρετε από την διατροφή σας. Μπορείτε να μην το ξέρετε, αλλά υπάρχουν πραγματικά καλά λίπη και κακά λίπη.

Μια δεκαπενταετής έρευνα αποκάλυψε ότι οι Κρητικοί ήταν οι υγιέστεροι ανάμεσα σε 12.000 ανθρώπους από επτά διαφορετικές χώρες, μεταξύ των οποίων συγκαταλέγονταν κάτοικοι της Φινλανδίας, της Ιαπωνίας, των ΗΠΑ αλλά και κάτοικοι μεσογειακών χωρών.

Η πρώτη υποψία ότι ορισμένα είδη λιπών, με πρωταγωνιστή το ελαιόλαδο, ενδέχεται να προλαμβάνουν ορισμένες από τις πλέον θανατηφόρες νόσους του δυτικού κόσμου, όπως οι καρδιοπάθειες και ο καρκίνος, γεννήθηκε στην ιατρική κοινότητα τη δεκαετία του ’60.

Οι επιστήμονες συμπέραναν ότι μια αλλαγή στη δίαιτα και μάλιστα με έμφαση στο είδος των λιπών που καταναλώνονται μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των θανάτων από στεφανιαία νόσο.

Ακολούθησαν αρκετές παρόμοιες έρευνες που όλες επιβεβαίωσαν ότι υπάρχουν καλά και κακά λίπη. Όπως αναφέραμε και στο τμήμα των διατροφικών στοιχείων για τα λίπη της διατροφής, τα διακρίνουμε σε δυο ομάδες στα κορεσμένα λίπη και τα ακόρεστα λίπη.

Τα καλά λίπη είναι τα ακόρεστα λίπη και παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην καλή υγεία του οργανισμού. Μειώνουν τη χοληστερίνη στο αίμα και ελαττώνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια.
 
Τα ακόρεστα χωρίζονται και αυτά σε δυο κατηγορίες, στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, από τα οποία αποτελείται το λάδι της ελιάς όχι μόνο δεν βλάπτουν αλλά επιπλέον προστατεύουν την καρδιά ενώ συνδέονται και με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου.

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ονομάζονται και απαραίτητα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε δύο υποομάδες: στα ω-6 λιπαρά οξέα και στα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, τα οποία όχι μόνο ωφελούν τον οργανισμό αλλά θεωρούνται απολύτως απαραίτητα για τις διάφορες λειτουργίες του.

Όλο και περισσότερες ενδείξεις συνηγορούν ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα έχουν όχι μόνο καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες αλλά βοηθούν και σε άλλες ασθένειες, όπως φλεγμονές ή αυτοάνοσα νοσήματα.

Γενικά θεωρείται ότι η καθημερινή πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων δεν είναι επαρκής, γι’ αυτό η αμερικανική καρδιολογική εταιρεία (ΑΗΑ) συνιστά να γίνεται κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Τρόφιμα που περιέχουν καλά λιπαρά είναι αυτά που προέρχονται κυρίως από φυτικές πηγές όπως ελιές, δημητριακά, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (με έμφαση στη γλιστρίδα), το ελαιόλαδο, το λινέλαιο, οι ξηροί καρποί και το λάδι σόγιας. Φυτικά λιπαρά που όμως είναι κορεσμένα δηλαδή κακά, είναι το λίπος του κακάο και το φοινικέλαιο.
 
Τα λιπαρά χρησιμοποιούνται πολύ από τις βιομηχανίες τροφίμων για την παρασκευή της σοκολάτας και των διάφορων γλυκισμάτων όπως μπισκότα, γκοφρέτες, κρουασάν, τσιπς και σε άλλων σνακ.

Τέλος τροφές πλούσιες σε καλά λιπαρά οξέα αλλά προέρχονται από ζωικές πηγές, είναι τα ψάρια, ειδικά τα παχιά ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγκα, η πέστροφα, το σκουμπρί, τα μπαρμπούνια και ο τόνος όταν έχει όλα τα λιπαρά του. Τα κορεσμένα λίπη ανήκουν στα κακά λίπη. Αυτά είναι εντελώς άχρηστα για τον οργανισμό. Τα κορεσμένα λίπη έχουν τη φήμη των κακών λιπαρών, γιατί αυξάνουν τη χοληστερίνη στο αίμα και κάνουν κακό στα αγγεία.
 
Τα κακά λιπαρά είναι εκείνα που η προέλευση τους είναι ζωική. Ζωικής προέλευσης είναι αυτά που περιέχονται στο κρέας, στο αυγό, στο γάλα και σε όσα προϊόντα γίνονται με αυτά τα τρόφιμα (π.χ., αλλαντικά, μαγιονέζα, γιαούρτι).

Επίσης κακά λιπαρά έχουν και οι μαργαρίνες που αλείφουμε στο ψωμί ή τα μαγειρικά λίπη που βάζουμε στο φαγητό. Η βιομηχανία τροφίμων παρασκευάζει τις μαργαρίνες και τα μαγειρικά λίπη με μία μέθοδο που λέγεται υδρογόνωση.

Η συμπεριφορά των υδρογονωμένων λιπαρών στον οργανισμό όπως ακριβώς τα κορεσμένα λιπαρά των ζωικών τροφίμων. Υπάρχουν όμως και εξαιρέσεις ζωικών τροφίμων που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά δηλαδή καλά λιπαρά όπως περιγράψαμε παραπάνω είναι τα ψάρια όπως επίσης και τα πουλερικά χωρίς την πέτσα.

Μην καταργήσετε τα λίπη

Είναι τεράστιο λάθος να καταργήσετε εντελώς τα λίπη από την διατροφή σας καθότι είναι χρήσιμα για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Τα λίπη αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και πρέπει να αποτελούν το 25 – 35% των καθημερινών ενεργειακών μας προσλήψεων.

Το να μειώσετε την πρόσληψη των κακών λιπών δεν σημαίνει και την πλήρη κατάργηση του λίπους από τη διατροφή σας. Απλά την αντικατάστασή του από άλλες πηγές καλού λίπους. Υπάρχουν δίαιτες που περιορίζουν πολύ τα λίπη και έχουν πολλούς υδατάνθρακες πάνω από 60% της ενέργειας.

Τέτοιου είδους δίαιτες ενδέχεται να οδηγήσουν σε αύξηση των τριγλυκεριδίων και μείωση της HDL (της καλής χοληστερίνης), αποτελέσματα που ίσως έχουν να κάνουν με αύξηση του κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο.

Το συμπέρασμα που προκύπτει είναι ότι χρειάζεται αντικατάσταση και όχι εξάλειψη των λιπών που έχει ανάγκη καθημερινά ο οργανισμός. Εντούτοις, η καθημερινή τρέλα του δυτικού κόσμου για προϊόντα με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά οδήγησε σε υπερκατανάλωση των προϊόντων αυτών.

Χωρίς όμως ουσιαστικά να υπάρχει ένα διαχωρισμός ανάμεσα στα καλά και κακά λίπη. Επίσης αυτή η μανία για τα προϊόντα χωρίς λιπαρά ή αλλιώς τα γνωστά light, οδήγησε τους ανθρώπους να καταναλώνουν περισσότερες και μεγαλύτερες ποσότητες από ότι πριν.

Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να προστίθενται περισσότερες θερμίδες στον οργανισμό χωρίς όμως να καταναλώνονται και τελικά να μετατρέπονται σε περιττό λίπος. Παρακάτω σας προτείνουμε μερικές πρακτικές συμβουλές, που αν τις θέσετε σε εφαρμογή από σήμερα, σίγουρα η υγεία σας και η ποιότητα ζωής σας θα βελτιωθεί μέσα στους επόμενους μήνες:

  • Όσο λιγότερο λιπαρό είναι το φαγητό σας τόσο καλύτερο για την υγεία σας είναι.
  • Όσο λιγότερα ζωικά λιπαρά περιέχει η διατροφή σας τόσο λιγότερα κακά λιπαρά εισβάλλουν στον οργανισμό σας με καταστρεπτικές συνέπειες για την υγεία σας.
  • Όσο συχνότερα τρώτε ψάρια, λαχανικά ή όσπρια μαγειρεμένα με λίγο ελαιόλαδο, τόσο καλύτερα είναι τα λιπαρά που καταναλώνετε.
  • Τροποποιήστε τις μαγειρικές συνταγές χρησιμοποιώντας τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Για παράδειγμα αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο, δοκιμάστε το γάλα με χαμηλά λιπαρά αντί για πλήρες και αποφύγετε τα κουλουράκια και τα κέικ.
  • Για μια ισορροπημένη διατροφή με πρόσληψη καλών λιπαρών οξέων και αποφυγή των κακών λιπαρών, είναι να τρώτε κόκκινο κρέας 1 φορά στις 10 μέρες, πουλερικά χωρίς πέτσα ή γαλοπούλα 1 με 2 φόρες την εβδομάδα και ψαρί 2 με 3 φόρες την εβδομάδα.
  • Περιορίστε τα λίπη που αυξάνουν την κακή χοληστερίνη LDL, δηλαδή τα κορεσμένα λιπαρά οξέα όπως κόκκινο κρέας, γαλακτοκομικά με υψηλή λιπαρά, μαργαρίνη, βούτυρο, γλυκά του εμπορίου, σνακ κ.α. Όλα αυτά τα προϊόντα ενοχοποιούνται για την πρόκληση αθηροσκλήρωσης.
  • Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και φτωχές σε λίπη, όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα φρούτα. Σας χορταίνουν πιο εύκολα, έχουν λιγότερες θερμίδες και είναι πολύ πιο υγιεινές.
  • Τέλος δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι το κλειδί για τον Έλεγχο του Σωματικού Βάρους για μια καλή υγεία και Φυσική Κατάσταση είναι η διατήρηση της ισορροπίας των προσλαμβανόμενων Θερμίδων (kcal) και της καταναλισκόμενης ενέργειας μέσω της Σωματικής Δραστηριότητας.
BeStrong.org.gr

http://www.bestrong.org.gr

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s