Σωστή διατροφή για δυνατά κόκκαλα!


0050020545_thumbnailΜία  στους τρεις γυναίκες και ένα στους δώδεκα άντρες στην ηλικία πάνω των 50 θα εμφανίσουν στο μέλλον οστεοπόρωση. Πολλοί παράγοντες μπορεί να συμβάλλουν στην πιθανότητα εμφάνισης της οστεοπόρωσης. Ο τρόπος ζωής σας είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν σημαντικά την οστική σας  υγεία. Ανεξαρτήτου της ηλικίας σας ή του φύλλου σας είναι βασικό να διασφαλίσετε μια πολύ καλή διατροφή ώστε να διατηρήσετε ένα γερό  σκελετό.
Τρώγοντας σωστά για έναν γερό και δυνατό σκελετό δεν θα πρέπει να σας αγχώνει  αλλά  ούτε να είναι μικρής σημασίας για εσάς. Επιπλέον, υπάρχουν  αρκετά και πολλά γεύματα και σνάκ τα οποία περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και ιχνοστοιχεία) που μπορούν να ενισχύσουν τη σκελετική σας υγεία.Τι είναι η οστεοπόρωση;
Η λέξη ‘Οστεοπόρωση’ κυριολεκτικά σημαίνει  ‘πορώδη οστά’. Τα οστά φτιάχνονται από ένα εξωτερικό λεπτό κέλυφος  και ένα δυνατό εσωτερικό πλέγμα τα οποία δίουνι την εικόνα μιας κυψέλης. Η οστεοπόρωση συμβαίνει όταν οι τρύπες σε αυτό το οστικό πλέγμα γίνονται ολοένα και πιο μεγάλες. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί το σκελετό να γίνεται όλο και πιο πορώδες με αποτέλεσμα ένα μικρό χτύπημα ή μια πτώση μπορεί να επιφέρει σπάσιμο ενός κόκκαλου. Η οστεοπόρωση σημαίνει αυξημένη ευθραυστότητα των οστών με αποτέλεσμα τα εύκολα και συχνά κατάγματα στην σπονδυλική στήλη , στον καρπό ή στο ισχίο. Απώλεια οστικής μάζας συμβαίνει φυσιολογικά σε όλους μας καθώς μεγαλώνουμε αλλά ένα κάταγμα που οφείλετε σε οστεοπόρωση ή το πόσο ευαίσθητο μπορεί να γίνει ο σκελετός μας  μπορεί να αποφευχθεί και να προληφθεί με πολλούς τρόπους όπως: Σωστή διατροφή-Κατάλληλη άσκηση-Μείωση αλκοόλ-Διακοπή καπνίσματος.

Καθημερινή διατροφή και οστεοπόρωση
Είναι απαραίτητο να προσπαθείτε να τρώτε ένα ισορροπημένο , πλούσιο σε ασβέστιο γεύμα εφόρου ζωής, έτσι ώστε να λαμβάνεται όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα  και τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεστε για να αναπτύξετε και να διατηρήσετε ένα υγιή και δυνατό σκελετό. Ωστόσο, στοχεύστε να τρώτε γεύματα που να περιέχουν και από τις τέσσερις ομάδες τροφίμων. Ακολουθώντας με διατροφή με ποικιλία δεν είναι μόνο αποτελεσματικό μόνο για ένα δυνατό σκελετό αλλά επιπλέον, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα φυσιολογικό βάρος και εντέλει θα σας δώσει την ευεξία και την ισορροπία που χρειάζεστε για μια ζωή!

Ασβέστιο και οστεοπόρωση

Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα συστατικά των οστών και δοντιών. Ο οργανισμός μας περιέχει 1κιλό από αυτό το συστατικό και 99% από το οποίο , το βρίσκουμε στα οστά. Οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε να λάβουμε τις ημερήσιες απαιτήσεις σε ασβέστιο από μια ισορροπημένη διατροφή χωρίς χρήση συμπληρωμάτων  διατροφής ασβεστίου. Η επαρκής καθημερινή πρόσληψη ασβεστίου με τις τροφές είναι απαραίτητη τόσο για την φυσιολογική ανάπτυξη όσο και για τη διατήρηση υγιούς σκελετού. 

Ο ρόλος της βιταμίνης D στην υγεία των οστών
Για να γίνει καλύτερη απορρόφηση το  πηγή βιταμίνης D είναι το ηλιακό φως , το οποίο χρησιμοποιεί το δέρμα μας για να φτιάξει την βιταμίνη D . Καθημερινή έκθεση στον ήλιο διάρκειας 15-20 λεπτών τους καλοκαιρινούς μήνες αρκεί να σας εφοδιάσει με βιταμίνη D για ένα ολόκληρο χρόνο. Εάν σας αρέσει το περπάτημα στην εξοχή ή κηπουρική ή άλλη εξωτερική δραστηριότητα πιθανόν να έχετε εφοδιαστεί με την βιταμίνη D χωρίς να σας απασχολήσει καθόλου. Να είστε όμως προσεκτικοί με την υπερβολική έκθεση στον ήλιο! Μπορείτε επίσης να βρείτε μικρές ποσότητες βιταμίνης D στη μαργαρίνη, το κρόκο αυγού, σε λιπαρά ψάρια όπως τη σαρδέλα, και στο μουρουνέλαιο.

Εύκολα μυστικά για να ενισχύσετε το ασβέστιο στη διατροφή σας

1. Δημητριακά πρωινού ενισχυμένα με ασβέστιο μέσα στο γάλα σας  είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την μέρα σας.
2. Για το καλατσιό σας προτιμήστε ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα) ή ξερά βερίκοκα ή ξερά σύκα ή ταχίνι που είναι πολύ καλές πηγές ασβεστίου αντί για πατατάκια και γλυκά.
3. Προτιμήστε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά για να αποφύγετε την αύξηση του σωματικού σας βάρους. Η περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι ίδια είτε είναι πλήρες ή χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά.
4. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το μπρόκολο ή το πράσινο λάχανο είναι καλές πηγές ασβεστίου
5. Συμβουλευτείτε τον/ην διαιτολόγο σας για μια εξατομικευμένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο ή απλώς για συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το ασβέστιο του διαιτολογίου σας.
6. Πίνετε γάλα για κολατσιό
7. Προσθέστε γάλα στις σούπες σας
8. Τρώτε γιαούρτι με τα γεύματα σας
9. Φτιάξτε επιδόρπια με γιαούρτι
10. Προσθέστε τυρί στα σάντουιτς
11. Προσθέστε τυρί στα σάντουιτς
12. Τρώτε φρούτα με τυρί
13. Καταναλώστε χυμούς φρούτων ενισχυμένους με ασβέστιο
14. Πίνετε καφέ με μέτρο
15. Μειώστε το αλάτι
16. Αποφύγετε το αλκοόλ
17. Αποφύγετε το κάπνισμα

Κουλούλα Ι. Βασιλική
Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc
Εξειδίκευση  στα Καρδιαγγειακά Νοσήματα,
MSc Δημόσια Υγεία –Ποιότητα  Ασφάλεια Τροφίμων

Μονάδα αποκατάστασης ‘Physiatriki’ http://www.physiatriki.gr
23ης Οκτωβρίου 15, Τ.2410617090 Κ.6973303868, email:koyloyla@yahoo.com

http://www.thessaliatv.gr

Advertisements

Σχολιάστε

Εισάγετε τα παρακάτω στοιχεία ή επιλέξτε ένα εικονίδιο για να συνδεθείτε:

Λογότυπο WordPress.com

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό WordPress.com. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Twitter

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Twitter. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Facebook

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Facebook. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Φωτογραφία Google+

Σχολιάζετε χρησιμοποιώντας τον λογαριασμό Google+. Αποσύνδεση / Αλλαγή )

Σύνδεση με %s